शुगर को कंट्रोल करने के आसान तरीके How to Control Sugar
शुगर को कंट्रोल करने के आसान तरीके How to Control Sugar शुगर लेवल को आज कल के समय में मैनेज करना बहुत हे जरुरी हो गया है | आजकल अत्यदिक तनाव अनियमित खानपान, और गतिहीन जीवनशैली की वजह से हाई ब्लड शुगर की समस्या आम हो गई है। आज के समय में बजुर्ग ही नहीं बल्कि किसी भी उम्र के लोगो में बढ़ता हुआ शुगर लेवल देख सकते है | आज के समय में ये आम बात हो गयी है |
डायबिटीज एक लाइलाज बीमारी है बढ़ता हुआ शुगर लेवल न ही सिर्फ अपने सवास्थय के लिए हानिकारक है ये कई बीमारियों की जड़ है जैसे आँखों की रौशनी कम होना, किडनी की समस्या होना, हिर्दय संबधी रोग होने का कारण भी बन सकता है। लेकिन सही जानकारी, सही डाइट, व्यायाम और अच्छी जीवनशैली से ब्लड शुगर लेवल को कण्ट्रोल किया जा सकता है |
हाई शुगर के लक्षण क्या हैं?
- धुंधला दिखाई देना।
- चोट या घाव का धीरे भरना।
- बार-बार प्यास लगना और पेशाब आना।
- थकान और कमजोरी महसूस होना |
शुगर कंट्रोल करना क्यों जरूरी है
- नर्व डैमेज की रोकथाम और पैरों में अल्सर की रोकथाम।
- एनर्जी लेवल और मूड स्विंग्स को स्थिर रखना।
- हार्ट, किडनी और आँखों को नुकसान से बचाव हैं।
- गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम होता है।
- वजन प्रबंधन में मदद मिलती है।
शुगर कंट्रोल करने के असरदार प्राकृतिक उपाय How to Control Sugar
शुगर को नियंत्रित करना एक निरंतर प्रक्रिया है जिसमें आहार, व्यायाम और जीवनशैली में संतुलन बनाना शामिल है। नीचे कुछ प्रमुख उपाय दिए गए हैं|
1. खानपान में करें ये बदलाव
आहार आपका ब्लड शुगर लेवल को सबसे ज़्यादा प्रभावित करता है |
– प्रोटीन कंट्रोल पर सबसे ज्यादा ध्यान देना है एक बार में ही ज्यादा प्रोटीन ना ले | थोड़ा – थोड़ा करके ले सकते है |
– फाइबर युक्त आहार हरी सब्जियाँ, सलाद, अलसी के बीज आदि लेने से शुगर कंट्रोल रहती है |
– हेल्दी फैट्स चुनें जैसे नट्स (बादाम, अखरोट), बीज (चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स), एवोकाडो और जैतून का तेल स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।
– शुगर और रिफाइंड कार्ब्स से परहेज करना है जैसे मैदा, सफेद चावल, कोल्ड ड्रिंक्स, पैक्ड जूस, और अत्यधिक चीनी वाली चाय/कॉफी से परहेज करें। सादा पानी, नींबू पानी या हर्बल टी पिएं।
2. नियमित व्यायाम है ज़रूरी
शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए नियमित रूप से वयायाम करना बहुत हे अनिवार्य है यह शारीरिक गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) को बेहतर बनाने में मदद करती है, जिसका मतलब है कि आपकी कोशिकाएं ब्लड शुगर का बेहतर उपयोग कर पाती हैं।
– सूर्य नमस्कार करना रोज 20 मिनट करें।
– कपालभाति प्राणायाम करना यह मेटाबॉलिज्म तेज करता है।
– हफ्ते में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करना, तेज चलना (Brisk Walking) जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या योग जैसी गतिविधियां करना जरूरी है |
– स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करना हफ्ते में 2-3 दिन वज़न उठाने या बॉडीवेट एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो शुगर कंट्रोल में मदद करता है।
3. अच्छी नींद लें
– नींद की कमी इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin Resistance) और शुगर क्रेविंग को बढ़ा सकती है। हर रात 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें।
4. तनाव से मुक्त रहे
– तनाव (Stress) हार्मोन ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकते हैं। तनाव कम करने के लिए योग, ध्यान (Meditation), गहरी साँस लेने के व्यायाम या अपनी पसंद की कोई हॉबी अपनाएं।
5. हाइड्रेटेड रहें
– पर्याप्त पानी पीने से किडनी को अतिरिक्त शुगर को मूत्र के माध्यम से बाहर निकालने में मदद मिलती है। दिन भर में खूब पानी पिएं।
6. ब्लड शुगर की जांच
– यदि आपको डायबिटीज है या प्री-डायबिटीज का खतरा है, तो डॉक्टर की सलाह अनुसार नियमित रूप से अपने ब्लड शुगर लेवल की जांच करें। इससे आपको पता चलता है कि आपका आहार और जीवनशैली आपके शुगर लेवल को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
शुगर कंट्रोल के लिए डाइट चार्ट
- सुबह में गुनगुने पानी के साथ मेथी दाना ले सकते है |
- नाश्ता में बेसन चिला + सब्जी + ग्रीन टी ले सकते है
- मिड-मॉर्निंग में एक मुट्ठी भुने चने या अखरोट ले सकते है |
- लंच में ज्वार/बाजरे की रोटी + दाल + पालक सब्जी + ककड़ी सलादले सकते है |
- शाम में स्प्राउट्स चाट या छाछ ले सकते है |
- डिनर में मूंग दाल खिचड़ी + लौकी की सब्जीले सकते है |
- सोने से पहले एक गिलास हल्दी वाला दूधले सकते है |
